Cafeína: el interruptor (casi) infalible que activa tus neuronas

El sonido del despertador marca el comienzo de una rutina que se repite cada mañana. Saltas de la cama, te das una ducha, eliges qué ropa ponerte, preparas el desayuno… Y sentado frente a la mesa, con unas ojeras que llegan casi al mantel, comienzas a encadenar bostezos y a preguntarte por qué demonios no te acostaste un poco antes la noche anterior. Sólo cuando llega el olor a café recién hecho empiezas a ver la vida de otro color. ¡No hay nada como una buena dosis de cafeína para espabilar y afrontar la mañana como es debido! Pero, ¿a qué se debe este efecto? Y, ¿por qué no a todo el mundo le afecta de la misma manera?

¡No hay quien se resista a la cafeína!

Tomar un café es, probablemente, una de las actividades que más repetimos a lo largo de nuestra vida. Aguantar una larga noche de estudio, acompañar una buena comida, ponernos al día con nuestros amigos… Cualquier excusa es válida para recurrir a este brebaje. Cada taza que tomamos (pongamos unos 150 ml) supone un aporte de entre 75 y 100 miligramos de cafeína, dependiendo de la variedad de café.

¿Has calculado ya tu dosis diaria de cafeína? ¡Pues no vayas tan deprisa! Porque existen otras fuentes de cafeína además del café. Las bebidas energéticas y los refrescos de cola son el ejemplo más claro, pero no el único. Tal vez te sorprenda saber que 30 g de chocolate con leche aportan unos 6 mg de cafeína y… ¡Ojo! ¡Hasta 10 veces más si hablamos de chocolate negro! ¿Y qué hay del ? Algún avispado me dirá que lo que encontramos en el té es teína, pero… ¿cafeína? Pues sí, y es que… ¡Sorpresa! La teína y la cafeína son exactamente lo mismo. Eso sí, en el caso del té, el contenido en cafeína es muy inferior al del café (la mitad en el caso del té negro, menos aún si hablamos de té verde).

Neurotransmisores: supervisores de la actividad neuronal

¿Por qué nos sentimos tan activos después de tomar un café? Para responder a esta pregunta vamos a adentrarnos en el cerebro y a analizar nuestras neuronas desde bien cerca.

El primer paso implica entender cómo se comunican las neuronas. Estas células tienen en su membrana unas proteínas llamadas receptores, que actúan como antenas capaces de recibir información del medio externo. Y la información viene codificada en moléculas químicas que llamamos neurotransmisores, como la acetilcolina o la adrenalina, que seguro que te suenan. Cada tipo de neurotransmisor puede unirse a un receptor específicamente diseñado para él, de la misma manera que una llave sólo encaja en su correspondiente cerradura. La unión de ambos elementos desencadena la respuesta neuronal.

De todos los neurotransmisores que existen, el protagonista de nuestra historia de hoy es la adenosina. Cuando la adenosina se une a su receptor específico (llamémosle receptor de adenosina, que tampoco hay que complicarse la vida), lidera una huelga de campeonato y bloquea la producción de otros neurotransmisores, como el glutamato, la dopamina, la noradrenalina o la acetilcolina. La disminución de todos estos neurotransmisores tiene un efecto sedante y depresor del sistema nervioso. Por eso, decimos que la adenosina es un neurotransmisor inhibitorio.

Cafeína: un impostor entre neurotransmisores

¿Qué tiene que ver todo esto con el café? La cafeína tiene una estructura química bastante parecida a la de la adenosina. Esa semejanza estructural permite que la cafeína se una a los receptores de adenosina, pero sin activarlos. Volviendo al ejemplo del inicio, la cafeína actúa como una llave que encaja en una cerradura pero que, una vez dentro, no es capaz de girar. Cuando tomamos un café, la cafeína compite con la adenosina por unirse a todos los receptores posibles, como si estuvieran jugando al juego de la silla. Una vez que los ha ocupado, impide que la adenosina haga su función y provoca justamente el efecto contrario. ¿Resultado? ¡Producción masiva de neurotransmisores!

Este mecanismo de acción no es exclusivo de la cafeína. Otros compuestos como la teofilina o la teobromina (presentes por ejemplo en el té) producen exactamente el mismo efecto. Utilizando palabras científicas (o siendo pedantes…) decimos de ellos que son antagonistas de la adenosina.

Cuerpo y mente con las pilas cargadas

La cafeína, en dosis moderadas (100-300 mg) tiene un efecto positivo en el rendimiento cognitivo. Nos mantiene alerta y reduce el tiempo de reacción que necesitamos para llevar a cabo cualquier actividad, incluso cuando no hemos dormido lo suficiente o estamos cansados. Además se le atribuye cierta capacidad neuroprotectora que podría mejorar la memoria a largo plazo. De hecho, en este sentido se ha propuesto su uso en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, aunque sin resultados concluyentes por el momento.

Además, la cafeína está muy de moda entre los deportistas. Y no es para menos, ya que según algunos estudios, aumenta la fuerza muscular, mejora la resistencia y reduce tanto la sensación de esfuerzo como la percepción del dolor muscular tras el ejercicio.

Eso sí, dosis más elevadas (a partir de 400 mg) pueden tener un efecto contraproducente tanto a nivel físico como psicológico. Dificultad para conciliar el sueño, problemas gastrointestinales (café y cigarro…), nerviosismo o incluso ansiedad, son las consecuencias que conocemos más que de sobra. Afortunadamente, estos efectos son temporales y reversibles, por lo que basta con limitar nuestro consumo de cafeína para dejar de sufrirlos.

En busca de la dosis adecuada

Elegir una dosis adecuada de cafeína para la población es una tarea prácticamente imposible. No hace falta que te diga que cada persona responde de manera diferente a la cafeína. Hay quienes con una taza de café se suben por las paredes mientras otros se toman 5 cafés diarios y ni con eso renuncian a la siesta. ¿A qué se deben estas diferencias?

¿Genéticamente inmunes a la cafeína?

La genética podría explicar una parte. Aunque los estudios realizados hasta la fecha no son del todo concluyentes, ¡vamos a ver cuáles son las hipótesis más estudiadas!

Según algunos estudios, la presencia de variantes genéticas en los receptores de adenosina (concretamente en el gen ADORA2A) modifica la respuesta del organismo a la cafeína, tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico. Siguiendo con la misma metáfora de antes: pequeños cambios en la cerradura, modifican el funcionamiento de la llave.

Además, hay personas que podrían ser más resistentes a la cafeína al ser capaces de eliminarla de su cuerpo con mayor eficacia. Su superpoder residiría en el citocromo P450, la maquinaria que se encarga de metabolizar una buena parte de los compuestos que llegan a nuestro organismo, como fármacos, el alcohol o, por supuesto, el café. Algunos factores generales, como el género o la edad pueden hacer que esta maquinaria funcione con mayor o menor eficacia. Pero además, existen variantes genéticas en el gen CYP1A2, que hacen que el citocromo sea capaz de procesar y eliminar la cafeína con menor o mayor velocidad. Dicho de otra manera, desde el punto de vista de la genética y los citocromos, podemos dividir el mundo en dos tipos de personas: “metabolizadores lentos” y “metabolizadores rápidos”.

Cuestión de acostumbrarse

Si con el tiempo aumentamos el consumo de café y lo convertimos en una rutina en nuestra vida, es muy probable que acabemos desarrollando cierta tolerancia. Cuando llegamos a ese punto, si queremos que el café siga teniendo un efecto en nuestro organismo, no nos quedará otra opción más que aumentar la dosis.

Y cuidado, porque si pretendes reducir la ingesta de cafeína, tal vez deberías hacerlo poco a poco. Dejarlo de manera repentina puede provocar un síndrome de abstinencia con su correspondiente sensación de fatiga, ansiedad, irritabilidad, dolor de cabeza… ¡Nadie dijo que dejarlo fuera fácil!


Bibliografía

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2. McLellan et al. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016, 71:294-312.
3. Turnbull et al. Neurobehavioral hazard identification and characterization for caffeine. Regul Toxicol Pharmacol. 2016, 74:81-92.
4. Southward et al. The Role of Genetics in Moderating the Inter-Individual Differences in the Ergogenicity of Caffeine.Nutrients. 2018, 10:E1352.

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